從Hans Selye理論看壓力的生理歷程與心理意涵

從Hans Selye理論看壓力的生理歷程與心理意涵
當人們面對壓力事件時，身心會出現一連串反應，這些反應不僅影響當下的情緒與行為，還可能對長期健康產生深遠影響。為了深入理解壓力的來源與人體如何回應壓力，加拿大內分泌學家Hans Selye 提出了著名的「一般適應症候群」（General Adaptation Syndrome, GAS）理論。這個理論不僅是壓力研究的基礎，也幫助我們理解壓力如何逐步侵蝕健康，甚至導致疾病或死亡。

一、什麼是「壓力」？——不只是你覺得累那麼簡單
在日常語言中，我們常說「我好有壓力」、「最近壓力大到爆」，但究竟什麼是壓力？心理學與醫學對「壓力」的定義其實非常具體。Hans Selye 認為，壓力並不是來自事件本身，而是我們對事件的感受與反應。

（一）壓力的定義與主觀性
1.人格與環境互動產生壓力反應：
每個人的生活背景、個性與處境不同，對壓力的感受與反應也會有差異。例如，一個在都市成長的青少年可能對人多車多的環境習以為常，但對另一個在鄉村長大的人來說，這樣的環境卻可能引發極大壓力。

2.壓力來自對事件的「挑戰感」：
壓力並不是事件本身造成的，而是我們感受到挑戰、超出能力負荷時所產生的心理與生理反應。這些挑戰源可被稱為「壓力事件」（stressors）。

3.壓力是主觀現象，每個人反應不同：
一樣的工作負荷，有人覺得輕鬆愉快，有人卻喘不過氣來，原因在於每個人的人格特質與過去經驗不同，導致對壓力事件有不同的解讀與反應方式。

4.環境事件不一定會引發壓力，重點在「是否產生反應」：
若個體沒有感受到挑戰與不適，就不會啟動壓力反應。換句話說，壓力的成立關鍵在於「有沒有產生反應」。

二、壓力的生理反應：從戰或逃，到耗竭
當我們的身心覺得被挑戰、感到威脅時，身體會自動進入一種「戰或逃」模式。這是演化上為了生存而產生的本能反應。Hans Selye 認為，這種壓力反應其實是有階段性的，並將其歸納為三個階段：警報期、抗拒期與耗竭期，統稱為「一般適應症候群」。

（一）警報階段（Alarm Stage）
當我們遇到壓力事件時，身體會立刻進入「警報模式」：腎上腺素急速釋放、心跳加快、呼吸變急促、血壓升高、肌肉緊繃。這就是所謂的「戰或逃反應」，目的是讓我們準備好迎戰或逃跑。這個階段的特點是：能量短期提升、身體處於高度警覺。

👉 舉例：一位上台演講的新手，可能一上場就心跳加速、手心冒汗，這就是警報階段的反應。

（二）抗拒階段（Resistance Stage）
如果壓力持續存在，身體會進入第二階段，開始試圖恢復平衡，同時持續應對壓力源。雖然外表上看起來一切正常，但其實身體內部仍在高耗能的狀態，長期下來會逐漸消耗體力與資源。

👉 舉例：連續幾週加班趕案子的人，雖然看起來撐住了，但可能開始失眠、食慾不振、容易發怒，這就是處於抗拒階段。

（三）耗竭階段（Exhaustion Stage）
當壓力持續太久，超過身體能承受的極限時，能量耗盡，便進入耗竭階段。此時免疫力下降，容易生病，甚至可能引發身心疾病，如高血壓、焦慮症、憂鬱症等。若再不解除壓力源，可能導致不可逆的損害，甚至死亡。

👉 舉例：長期照顧病人的家屬若沒有適當的支持與休息，最終可能出現「照顧者耗竭症候群」，無力照顧自己與他人。

三、從理論到實務：如何面對與管理壓力？
1.認知再建構：試著改變對壓力事件的解讀，例如把工作挑戰視為成長機會，而非威脅。
2.時間管理與規劃：避免讓事情堆積到最後才處理，規劃工作與休息時間，有效減少壓力源。
3.健康生活習慣：充足睡眠、規律運動、均衡飲食都有助於強化身體對壓力的抵抗力。
4.情緒抒發與社會支持：與信任的朋友、家人傾訴壓力來源，或尋求心理諮詢的協助。
5.練習放鬆技巧：像是深呼吸、冥想、漸進式肌肉放鬆法等都有助於降低生理緊繃感。
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By 國考小幫手Youtube頻道