系統減敏法及其在COVID-19疫情焦慮調適中的應用

系統減敏法及其在COVID-19疫情焦慮調適中的應用

申論題：一、請說明什麼是系統減敏法（systematicdesensitization）及其作用為何？如何以此方法因應當前新冠肺炎（COVID-19）疫情的衝擊？（25分）

系統減敏法（Systematic Desensitization）是由心理學家 Joseph Wolpe（1961） 所提出的一種行為治療技術，主要用來降低個體的焦慮與恐懼反應。其基本原理建立在古典制約學習理論之上，強調透過放鬆反應取代焦慮反應。當一個原本會引發恐懼的刺激，與放鬆狀態反覆配對時，個體逐漸會對該刺激產生較少的焦慮反應，甚至能夠以平靜心態面對。換言之，系統減敏法是一種透過「重新學習」來改變情緒反應的心理治療方法。

一.系統減敏法的核心概念
焦慮與放鬆無法同時存在。因此，只要個體能在面對恐懼情境時保持放鬆，焦慮反應便會逐漸減弱。治療過程通常採取循序漸進的方式，讓個體由低焦慮情境逐步過渡到高焦慮情境，使其逐漸建立心理適應能力。

二.系統減敏法三個主要步驟。
首先是放鬆訓練。
治療者會教導個體學習肌肉放鬆或深呼吸等技巧，其中以漸進式肌肉放鬆法最為常見。個體透過反覆練習，能夠清楚感受身體由緊張轉為放鬆的變化，並逐漸學會主動控制身體的緊張程度。

第二個步驟是建立焦慮階層表。
治療者會協助個體列出一系列會引起焦慮的情境，並依焦慮程度由低到高排列。例如，有些人可能對搭乘大眾運輸工具感到焦慮，那麼單獨外出可能屬於低焦慮情境，而在尖峰時間搭車則可能屬於高焦慮情境。透過這種階層排列，可以讓治療過程有清楚的進行順序。

第三個步驟是逐步減敏程序。
在這個階段中，個體先進入放鬆狀態，再從焦慮階層表中最低焦慮的情境開始想像或實際接觸。當個體能在該情境中保持放鬆後，才進入下一個較高焦慮的情境，如此逐步進行，直到最強烈的焦慮情境也不再引起明顯焦慮為止。若要達到良好效果，個體通常需要在日常生活中持續練習放鬆技巧與想像情境，以鞏固學習成果。

三.COVID-19疫情焦慮調適中的應用
在新冠肺炎（COVID-19）疫情期間，許多人因擔心感染風險而產生明顯焦慮，甚至影響日常生活。
例如，有些人會因為外出購物或接觸他人而感到緊張不安。這種焦慮若未適當調適，可能進一步擴大成對社交活動或公共場所的恐懼。因此，系統減敏法可以作為一種有效的心理調適方法。

首先，可以將疫情相關的焦慮情境列入焦慮階層表中，例如：閱讀疫情新聞、短時間外出購物、搭乘交通工具、進入人潮較多的場所等。個體可以先從最不緊張的情境開始練習放鬆，例如在家閱讀疫情資訊時保持身體放鬆，逐漸適應與疫情相關的刺激。

其次，可以透過日常放鬆練習來建立穩定的身心狀態。例如每天早晨或睡前進行約15至20分鐘的肌肉放鬆練習，觀察身體由緊張轉為放鬆的感覺。當個體熟悉放鬆技巧後，即可在面對疫情相關情境時主動運用，以減少焦慮反應。

最後，可以採取循序漸進的實際接觸方式。例如先練習戴口罩在住家附近短時間散步，並保持放鬆狀態；待適應後再逐漸嘗試到超市購物，最後再進入人較多的公共場所。透過這種逐步適應的過程，個體會發現自己能夠控制焦慮，進而恢復正常生活。

四.結論
總而言之，系統減敏法是一種建立在學習原理上的科學方法，能夠有效降低焦慮與恐懼反應。在COVID-19疫情所帶來的心理壓力下，透過放鬆訓練、焦慮階層建立與逐步減敏程序的實施，個體可以逐漸克服疫情焦慮，重新建立安全感與生活信心。因此，系統減敏法不僅具有臨床治療價值，也是一種適合一般人自我調適的重要心理策略。
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By 國考小幫手Youtube頻道
本講選自111年高考 心理學
系統減敏法是Wolpe提出，以放鬆訓練配合焦慮階層，循序漸進面對恐懼情境，使放鬆反應取代焦慮反應的方法。